ミネラル

レバニラ炒め

食品に含まれる鉄には２種類あり、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と呼ばれています。「ヘム鉄」は、レバー、肉類、魚類などの動物性食品に多く含まれ、「非ヘム鉄」は、野菜、豆類、穀類、海草、卵、チーズなどの植物性食品や乳製品に多く含まれています。

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」よりも吸収されやすいですが、両者ともバランスよく摂取することが大切です。「非ヘム鉄」は体内に吸収されにくいですが、ビタミンＣと一緒に摂取すると、より吸収されやすくなります。

さらに、動物性たんぱく質も一緒にとると吸収されやすくなります。したがって、「非ヘム鉄」を摂取するには、ビタミンＣと動物性たんぱく質を組み合わせて食べるのがポイントです。

鉄分を多く含んだ食品は、牛・豚・鶏のレバー、かき、あさり、しじみなどの貝類、ほうれん草、小松菜、春菊などの緑黄色野菜、りんご、干しブドウ、プルーン、などの果物、ひじき、高野豆腐などです。

銅もヘモグロビンの合成には必要なミネラルですが、意識して銅を摂取する必要はありません。１日３食をきちんと食べていれば、不足することはほとんどないようです。牛のレバーには鉄の他に銅も多く含まれています。

その他、銅を多く含んだ食品は、魚介類ではイイダコ、シャコなど。豆類ではカシューナッツ、アーモンド、ピスタチオそしてココアにも含まれています。